ကိုလက္စထေရာ ျပႆနာအတြက္ ေဆာင္ရန္ေရွာင္ရန္ နည္းလမ္းေကာင္းမ်ား

ကိုလက္စထေရာ ဆိုတာ ေသြးထဲမွာ စီးဆင္းေနတဲ့ အဆီေမာ္လီက်ဴးေတြျဖစ္ျပီး၊ ခႏၶာကိုယ္ကိုေကာင္းက်ိဳးျပဳတဲ့ HDL ကိုလက္စထေရာနဲ႔ ခႏၶာကိုယ္ကိုဆိုးက်ဳိးေပးတဲ့ LDLကိုလက္စထေရာဆိုၿပီး ႏွစ္မ်ိဳးရွိၾကပါတယ္။ တစ္နည္းဆိုရရင္ ကိုလက္စထေရာ (Cholesterol) ဆိုတာ ခႏၶာကိုယ္ဇီဝကမၼလုပ္ငန္းမ်ားအတြက္ မရွိမျဖစ္လိုအပ္ေသာ အဆီဓာတ္တစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ သို႔ေသာ္ ပမာဏမ်ားသြားရင္ ခႏၶာကိုယ္တည္ေဆာက္ရာမွာ သာမက ေသြးေၾကာေတြကိုပါအနည္က်ပိတ္ဆို႔ေစပါေတာ့တယ္။ အထူးသျဖင့္ႏွလံုးေသြးလႊတ္ေၾကာေတြကို ေသြးေထာက္ပံ့မႈ ကေမာက္ကမျဖစ္ေစတာေၾကာင့္ 'ႏွလုံးေရာဂါအစ၊ ကိုလက္စထေရာက'လို႔ ဆိုႏိုင္ပါတယ္။

ကိုလက္စထေရာတက္ေစတဲ႕အေၾကာင္းရင္းမ်ား

(၁) ေသြးဆံုးျပီး အမ်ိဳးသမီးမ်ား၊ (၂)မိသားစုမ်ိဳး႐ိုးထဲမွာ ကိုလက္စထေရာ မ်ားတဲ့ ရာဇဝင္ရွိသူမ်ား (၃) အဆီအအိမ့္ အစားမ်ားျပီးကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈနည္းသူ မ်ား (၄) အဝလြန္သူမ်ား (၅) ေဆးလိပ္ ေသာက္လြန္းသူမ်ားမွာ ကိုလက္စထေရာ ေတြ တက္လာၾကပါတယ္။

အစားအစာႏွင္႕ကိုလက္စထေရာပါဝင္ႏႈန္းမ်ား

အရြယ္ေရာက္ျပီးသူ တစ္ေယာက္ အတြက္ တစ္ေန႔လွ်င္ ကိုလက္စထေရာ အမ်ားဆံုး ၃ဝဝ မီလီဂရမ္ထက္ မပိုသင့္ ေပ။ သို႔ပါ၍ က်န္းမာေရးအသိစိတ္ဓာတ္ ျဖင့္ အစားအစာမ်ားကို ခ်င့္ခ်ိန္ကာ စား ေသာက္ႏိုင္ရန္အတြက္ အစားအစာႏွင့္ ကိုလက္စထေရာ ပါဝင္ႏႈန္းထားမ်ားကို ေအာက္ပါတိုင္းေဖာ္ျပလိုက္ရပါတယ္။

(၁) ငါးက်ပ္သား အေလးခ်ိန္ရွိေသာ အမဲ(ႏြား)ေက်ာက္ကပ္တြင္ ကိုလက္စထ ေရာ ၂၉၄ မီလီဂရမ္ပါရွိေနပါတယ္။

(၂) ငါးက်ပ္သား အေလးခ်ိန္ရွိေသာ ဝက္ေက်ာက္ကပ္တြင္ ကိုလက္စထေရာ ၂၈၆ မီလီဂရမ္ပါရွိေနပါတယ္။

(၃) ငါးက်ပ္သား အေလးခ်ိန္ရွိေသာ အမဲ(ႏြား)အသည္းတြင္ ကိုလက္စထေရာ ၂၇၄ မီလီဂရမ္ ပါရွိေနပါတယ္။

(၄) ငါးက်ပ္သား အေလးခ်ိန္ရွိေသာ ဝက္အဆုတ္တြင္ ကိုလက္စထေရာ ၂၅၁ မီလီဂရမ္ ပါရွိေနပါတယ္။

(၅) ငါးက်ပ္သား အေလးခ်ိန္ရွိေသာ ဝက္အျမစ္(အစာအိမ္)တြင္ ကိုလက္စထ ေရာ ၁၅၂ မီလီဂရမ္ပါရွိေနပါတယ္။

(၆) ငါးက်ပ္သား အေလးခ်ိန္ရွိေသာ အမဲ(ႏြား)ႏွလံုးတြင္ ကိုလက္စထေရာ ၁၁ဝ မီလီဂရမ္ပါရွိေနပါတယ္။

(၇) ငါးက်ပ္သား အေလးခ်ိန္ရွိေသာ ဝက္လွ်ာတြင္ ကိုလက္စထေရာ ၇၇ မီလီ ဂရမ္ ပါရွိေနပါတယ္။

(၈)ငါးဆယ္ဂရမ္ၾကက္ဥၾကီးတစ္လံုး ထဲတြင္ ကိုလက္စထေရာ ၁၉၈ မီလီဂရမ္ ပါရွိေနပါတယ္။

(၉) တစ္ဆယ့္ငါးဂရမ္ ၾကက္ဥ အႏွစ္တစ္လံုးထဲတြင္ ကိုလက္စထေရာ ၁၉ဝ မီလီဂရမ္ပါရွိေနပါတယ္။

(၁ဝ)ငါးက်ပ္သားအေလးခ်ိန္ရွိေသာ ငါးရွဥ့္တြင္ ကိုလက္စထေရာ ၁၄၉ မီလီ ဂရမ္ ပါရွိေနပါတယ္။

(၁၁) ငါးက်ပ္သားအေလးခ်ိန္ရွိေသာ ပုစြန္ေက်ာ့တြင္ ကိုလက္စထေရာ ၁၆၆ မီလီဂရမ္ ပါရွိေနပါတယ္။

(၁၂)ငါးက်ပ္သားအေလးခ်ိန္ရွိေသာ ပုစြန္ထုပ္တြင္ ကိုလက္စထေရာ ၁၂၂မီလီ ဂရမ္ ပါရွိေနပါတယ္။

(၁၃) ငါးက်ပ္သား အေလးခ်ိန္ရွိ ေသာဆယ္လ္မြန္ငါးတြင္ကိုလက္စထေရာ ၇ဝ မီလီဂရမ္ ပါရွိေနပါတယ္။

(၁၄)ငါးက်ပ္သားအေလးခ်ိန္ရွိေသာ ၾကက္သားတြင္ ကိုလက္စထေရာ၇၅မီလီ ဂရမ္ပါရွိေနပါတယ္။

(၁၅) ငါးက်ပ္သားအေလးခ်ိန္ရွိေသာ ဆိတ္သားတြင္ ကိုလက္စထေရာ ၆၇မီလီ ဂရမ္ပါရွိေနပါတယ္။

(၁၆)ငါးက်ပ္သားအေလးခ်ိန္ရွိေသာ ငန္းသား၊ ဘဲသားတြင္ ကိုလက္စထေရာ ၆၂ မီလီဂရမ္ပါရွိေနပါတယ္။

(၁၇)ငါးက်ပ္သားအေလးခ်ိန္ရွိေသာ အမဲ(ႏြား)သားတြင္ ကိုလက္စထေရာ ၅၈ မီလီဂရမ္ပါရွိေနပါတယ္။

(၁၈)ငါးက်ပ္သားအေလးခ်ိန္ရွိေသာ ဝက္သားတြင္ ကိုလက္စထေရာ ၅၆ မီလီ ဂရမ္ပါရွိေနပါတယ္။

(၁၉) ႏွစ္က်ပ္ခြဲသား အေလးခ်ိန္ရွိ ေသာ ေထာပတ္တြင္ ကိုလက္စထေရာ ၁၉၂ မီလီဂရမ္ပါရွိေနပါတယ္။

(၂ဝ) ငါးက်ပ္သားအေလးခ်ိန္ရွိေသာ မလိုင္္တြင္ ကိုလက္စထေရာ ၁၅ဝ မီလီ ဂရမ္ ပါရွိေနပါတယ္။

(၂၁) ငါးက်ပ္သားအေလးခ်ိန္ရွိေသာ ေရခဲမုန္႔တစ္ပြဲတြင္ ကိုလက္စထေရာ ၆ဝ မီလီဂရမ္ ပါရွိေနပါတယ္။

ကိုလက္စထေရာက်ေစတဲ႕အစားအစာမ်ား

ကမၻာနဲ႔အဝန္း ကိုလက္စထေရာျမင့္ မားမႈေၾကာင့္လူၾကီးလူရြယ္မေရြးႏွလံုးေရာဂါ ေဝဒနာခံစားလာၾကရာ၊ ေအာက္ပါအစား အစာေတြနဲ႔ ထိန္းထားသင့္ပါတယ္။

(၁) ေကြကာအုပ္ထဲမွာေပ်ာ္ဝင္လြယ္ တဲ့ အမွ်င္ဓာတ္ေတြနဲ႔ သဘာဝ betaglucol ဓာတ္ေတြပါရွိၾကၿပီး၊ ထိုဓာတ္ ေတြက ေသြးတြင္းမေကာင္းတဲ့ ကိုလက္ စထေရာေတြကိုစုပ္ယူၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကေန ျပန္လည္စြန္႔ထုတ္ေပးတာေၾကာင့္ နံနက္ စာ အာဟာရအျဖစ္ ေကြကာအုပ္ကို စား ေပးသင့္ပါတယ္။

(၂) အနီေရာင္စပ်စ္သီးကထုတ္လုပ္ တဲ့'ဝိုင္နီ'ေတြက ေသြးအတြင္းမွမလိုလား အပ္တဲ့့အဆီမ်ားကိုဖယ္ရွားေပးတာေၾကာင့္ မေကာင္းတဲ့ကိုလက္စထေရာေတြကိုေလ်ာ့ က်ေစျပီး ႏွလံုးအဆို႔ရွင္မ်ား ပြင့္လာေစပါ တယ္။ႏွလံုးေသြးေၾကာပိတ္ဆို႔ျခင္းေၾကာင့္ ျဖစ္ပၚေစတတ္ေသာ ႏွလံုးေရာဂါအမ်ိဳး မ်ဳိး၊ ေလသင္တုန္းျဖတ္ျခင္း၊အိုမင္းရင့္ေရာ္ ျခင္းႏွင့္ စပ္ဆက္တဲ့ ႏွလံုးယိုယြင္းမႈတို႔ ကိုပါကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္ (အနီေရာင္ စပ်စ္သီးကိုအခြံေရာအေစ့ပါဝါးစားေပးျခင္း က အလားတူေဝဒနာမ်ားကို ကာကြယ္ ေပးႏိုင္ပါတယ္)

(၃)ငါးသေလာက္ေယာက္ဖ၊ဆယ္လ္ မြန္ငါး၊တူနာငါး၊ငါးေသတၱာငါး၊ပင္လယ္ ငါးျပားၾကီး စတဲ့ပင္လယ္ငါးအမ်ိဳးမ်ိဳး တို႔မွာ အိုမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္စစ္ေတြ ပါရွိေနတာေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္ထဲရွိေကာင္း တဲ့ HDL ကိုလက္စထေရာကို ျမႇင့္ေပး ျပီး၊ မေကာင္းတဲ့ LDL ကိုလက္စထေရာ ကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။ ဒါ့ျပင္ အဲဒီ အိုမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္စစ္ေတြက ႏွလံုး ေရာဂါနဲ႔ ဦးေႏွာက္ဇရာ အၾကိဳေရာဂါတို႔ ကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။

(၄) ပဲေတာင့္ရွည္(ေခၚ)ပဲသီး၊ ဗိုလ္ စားပဲ စတဲ့အစိမ္းေရာင္ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳးေတြက အမွ်င္ဓာတ္မ်ားျပီး၊ ပ႐ိုတင္းဓာတ္အျပည့္ အဝပါရွိကာ အဆီပါဝင္မႈလြန္စြာနည္း ပါးတာေၾကာင့္ ႏွလံုးေရာဂါရွိသူေတြ အတြက္ ထိုအစိမ္းေရာင္ပဲသီးတို႔က အေကာင္းဆံုး အိမ္တြင္းသမားေတာ္မ်ား ပါပဲ။ အာရီဇိုးနားတကၠသိုလ္မွ ေဆးသုေတ သီေတြရဲ႕ ေလ့လာစမ္းစစ္ခ်က္မ်ားအရ၊ ေန႔စဥ္အစိမ္းေရာင္ပဲသီးတစ္ခြက္စာပမာဏ ပံုမွန္စားသံုးသူမွာ ေသြးထဲရွိကိုလက္စထေရာ ၈ ရာခိုင္ႏႈန္းထိ က်ဆင္းသြားေစေၾကာင္း၊ ခႏၶာကိုယ္မွ ကိုလက္စထေရာ စုပ္ယူမႈကို ေႏွးေကြးလာေအာင္ကူညီေပး ေၾကာင္း၊ အျခားေသာ ပဲမ်ိဳးႏြယ္ဝင္မ်ား ျဖစ္ၾကတဲ့ ပဲကတၱီပါနဲ႔ ပဲေထာပတ္မ်ားကလည္း ကိုလက္စထေရာက်ေစတဲ့ အစားအစာ မ်ားျဖစ္ေၾကာင္း အၾကံျပဳထားပါ တယ္။

(၅) လက္ဖက္စိမ္းရြက္ (လက္ဖက္ ရည္ၾကမ္း)တစ္ေန႔တစ္ခြက္ပံုမွန္ေသာက္ ေပးျခင္းျဖင့္ ေသြးတြင္းရွိ အဆီမ်ားကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးတာေၾကာင့္ မေကာင္းတဲ့ ကုိလက္စထေရာေတြကိုအလိုလိုႏွိမ္နင္းရာ ေရာက္ပါတယ္။ ဒါ့ျပင္ ကင္ဆာေရာဂါ ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားကိုကာကြယ္ေပး႐ံုသာ ကမ၊ အရြယ္တင္ႏုပ်ဳိလာေစပါတယ္။

(၆) ေထာပတ္ေတြက က်န္းမာေရးနဲ႔ မညီၫြတ္တဲ့ အစားအစာမွန္ေသာ္လည္း 'မာဂ်ရင္း'ကေတာ့ အပင္ကရတဲ့ဘသာဝ ေဆးဖက္ဝင္ စတီေရာနဲ႔ျပဳလုပ္ထားတာ ေၾကာင့္ ေသြးထဲရွိ ကိုလက္စထေရာကို ၃ ဒသမ ၅ ရာခိုင္ႏႈန္း ေလ်ာ့ပါးသြားေစ ပါတယ္။

(၇)ဟင္းႏုနယ္ရြက္ေတြကေသြးတြင္း ကိုလက္စထေရာက်ေစတဲ့ အေကာင္းဆံုး သဘာဝ အစိမ္းေရာင္ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့ျပင္ဇရာေၾကာင့္ျဖစ္ တတ္တဲ့ မ်က္ၾကည္လႊာပ်က္စီးမႈကို တား ဆီးေပးႏိုင္လို႔ အရြယ္သံုးပါးမေရြးစားသံုး သင့္ပါတယ္။

(၈) ေထာပတ္သီးထဲမွာ ႏွလံုးက်န္း မာေစတဲ့ သဘာဝမျပည့္ဝဆီေတြ အလံု အေလာက္ပါရွိေနပါတယ္။ မျပည့္ဝဆီ ေတြက ေသြးတြင္းမေကာင္းတဲ့ ကိုလက္ စထေရာေတြကို ေလ်ာ့နည္းေစတဲ့အျပင္ ခႏၶာကိုယ္မွ ကိုလက္စထေရာစုပ္ယူမႈကို ပါ ေလ်ာ့နည္းေအာင္ပံ့ပိုးေပးတာမို႔ ေထာ ပတ္သီး မၾကာခဏစားေပးပါ။ (ေခ်ဖ်က္ လြယ္တဲ့ အမွ်င္ဓာတ္မ်ားပါရွိေသာ အသီး အႏွံမ်ားျဖစ္ၾကတဲ့ ပန္းသီး၊သစ္ေတာ္သီး၊ စပ်စ္၊ စေတာ္ဘယ္ရီ၊ လိေမၼာ္၊ ဂရိတ္ဖ႐ု သီးမ်ားကလည္းကိုလက္စထေရာခ်ေပးတဲ့ သစ္သီးေလးေတြပါပဲ)

(၉) သံလြင္ဆီထဲမွာ က်န္းမာေရး ကို ေကာင္းက်ိဳးျပဳတဲ့ မျပည့္ဝဆီေတြ ၾကြယ္ဝစြာပါရွိေနတာေၾကာင့္ ေသြးတြင္း မေကာင္းတဲ့ ကိုလက္စထေရာေတြကို တိုက္ထုတ္ေပးပါတယ္။ သံလြင္ဆီက ႏွလံုးကို က်န္းမာေစတဲ့အျပင္ ဝမ္းဗုိက္က အဆီေတြကိုပါ ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္။

ကိုလက္စထေရာတက္သူမ်ား ေရွာင္ ရွားသင့္တဲ့ဲ့အစားအစာမ်ား။

(၁) အနီေရာင္ အသားေတြထဲမွာ ျပည့္ဝဆီေတြပါေနလို႔ အသားေလွ်ာ့စားပါ (၂) အဆီပါတဲ့ ႏြားႏို႔ေတြကမေကာင္းတဲ့ LDL ကိုလက္စထေရာကို အလြန္အမင္း ျမင့္တက္ေစတာေၾကာင့္ အဆီမပါတဲ့ ႏို႔၊ ဒိန္ခ်ဥ္ေတြကိုေသာက္ပါ (၃) ေထာပတ္ မစားပါနဲ႔ (၄) ၾကက္ေၾကာ္ေတြက ကို လက္စထေရာတက္ေစလို႔၊ ၾကက္ေၾကာ္ စားသံုးမယ့္အစား ၾကက္ကင္စားေပးပါ (၅) အသံုးျပဳေၾကာ္ထားျပီးေသာ ဆီ အေဟာင္းမ်ားကိုအၾကိမ္ၾကိမ္ျပန္မေၾကာ္ ပါႏွင့္(သို႔)၄င္းဆီအေဟာင္းမ်ားျဖင့္အၾကိမ္ ၾကိမ္ျပန္ေၾကာ္ထားေသာ ဥပမာ-အီၾကာ ေကြး၊ စမူဆာ၊ ငါးေၾကာ္၊ အေၾကာ္စံု စသည္တို႔ကို လံုးဝမစားပါႏွင့္။

ေပါက္ေပါက္

The Union Daily

http://ift.tt/1uB0U2T

from သစ္ထူးလြင္ (က်န္းမာေရး) - Thit Htoo Lwin http://ift.tt/1C21tIE